｢睡眠不足｣は超シンプルな方法で予防できる
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なんとなく読みましたが、かなり中身はしっかりしています。
北里大学産業精神保健学の田中教授によると、海外では睡眠薬以上に効果がある方法として「不眠の認知行動療法」が推奨されています。
https://newspicks.com/news/2847041/
上記で紹介させていただいた12の習慣が基本ですが、最後の砦的なものとして「刺激睡眠法」と「睡眠制限法」があります。
①「刺激睡眠法」
一言で言えば、眠る時以外はベッドに入るな！というもの。
パブロフの犬ではありませんが、睡眠に限らず食事や排便などの生理的現象は、とある刺激を受けたらそれに条件反射しやすいという勝手な刺激反応系の現出がしやすいということが多くの研究で明らかになってきました。
なので、眠れないのに悶々とベッドにいると、そのうち脳が「ベッドは眠れない」と認識して勝手に覚醒度が上がるという反応が出てくる恐れがあります。
逆に、眠くなってからベッドに入る、という習慣をつけていけば、条件反射は良い方向へ向かうとのこと。
②「睡眠制限法」
一言で言えば、起きる時間は一定にして敢えて遅く寝ろ！というもの。
我々の体内時計リズムは25時間に設定されているので、普段より早く寝ることは意外と難しい。なのでシフト勤務でも、日勤〜準夜勤〜深夜勤とした方が体にとっては優しい（逆は大変です！）。そして早く寝ようとしても眠れないから先程の条件反射の悪循環が生まれます。
眠れない、眠りが浅い、そんな時は眠気が強くなってからベッドに入る方が得策です。
そして次の日はなるべく寝坊や昼寝をせず耐えると、翌日には良質な睡眠がとれるかもしれません。
朝起きたら光を取り入れて体内時計の針を進めるようにすることも大切です。
実際にメンタルヘルス不調になった際には復職前に生活リズムを聴取するのですが、「夜寝る時間は多少バラツキがあっても良いので朝起きる時間を一定にしてください」と指導しています。1日を0時から数えるってのに納得感
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三島氏がすすめる方法が「1日を0時から数える」という心がけをもつことだ。
通常、私たちは「朝、起きた時間」から1日を数える。つまり1日は覚醒にはじまり、睡眠に終わると、当たり前のように考えている。
